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プッシュアップ ~その3~

   ↑  2018/07/29 (日)  カテゴリー: アッパーボディ・コンディショニング
日本全国 3,000万人のプッシュアップファンの皆様こんにちは。
アッパーボディ・コンディショニング ~その1~アッパーボディ・コンディショニング ~その2~ 以来8年ぶりのプッシュアップ記事ですw

現時点の最新ナンバー、ボディアタック101はスクワット・バーピーやマウンテンクライマーが多くてなかなかしんどいですが、中でも強烈なのがアスレチックストレングスの BA101-5 Push です。曲記事には書きませんでしたがプッシュアップは現時点で(おそらく)ボディアタック史上最多の152回!なのに特に話題にもならず、そもそもアスレチックストレングスにフォーマットが変わって、5曲目とかプッシュアップとか軽視されがちな今日この頃・・・そんな折、LesMills のサイトにプッシュアップに関する記事がありましたので紹介します。

https://www.lesmills.com/fit-planet/fitness/push-up-science/
SCIENCE SHOWS YOU SHOULDN’T GIVE UP ON THE PUSH-UP

以下に要約しますが結論としては
「プッシュアップで膝付いても付かなくても科学的には効果は同じ」
ということのようです。にわかには信じられないですが、その辺りの解説と「そうは言ってもやっぱり膝上げてやりたい」人向けのアドバイスがありますので、以下に抜粋して要約します。(日本語は私の意訳ですので、正確なことが知りたい方は↑のリンク先を参照下さい。)

Can’t do a push-up on your toes? New research spells out exactly why you shouldn’t give up.

Now, a new study published in the Journal of Applied Biomechanics clears up the conflict, showing that both the toe and knee variations of the push-up are worthwhile. The findings are very encouraging, explains Jinger Gottschall, Associate Professor at Penn State University and lead researcher of the study. “We were able to demonstrate that the overall ratio of muscle activation in the upper body when you do a push-up on your knees or toes is actually the same. It shows that knee push-ups are a surprisingly valuable alternative if you cannot perform a push-up on your toes with proper technique.”
So whether you can smash sets on your toes or stick to your knees, push-ups are a move you need to love!
ペンシルバニア州立大学の准教授であり主任研究員の Jinger Gottschall 氏 ”膝付きプッシュアップと膝上げプッシュアップをしたときの上半身の筋肉活性化の比率は同じであることを実証することができました。 これは膝付きが膝上げできないときの代替手段であることを示しています。”
上半身への効果に特化すると膝は関係ない、ってことですかね。
What makes push-ups so good?

When compared to the bench press, another popular chest exercise, push-ups provide more effective functional training. The Penn State University study participants generated 50 percent more activation in the abdominals during push-ups compared to bench press repetitions with parallel weight.
プッシュアップはベンチプレスより効果的なファンクショナル・トレーニングです。ペンシルバニア州立大学の研究によれば、プッシュアップではベンチプレスより50%多くの腹部の活性化が見られました。
膝上げるとかそういう細かい話以前に、そもそもプッシュアップは他のトレーニングよりも優れているんだと。
The best push-up technique

There’s no dispute that the most effective push-ups are push-ups on your toes, as they engage a greater amount of activation in the muscles of the upper body and core – demanding whole body integration. However, push-ups on your toes can be pretty challenging and many people, especially older adults or individuals new to exercise, cannot safely complete multiple push-ups on their toes. All too often the hips and neck are not aligned properly and consequently the risk of injury outweighs the rewards. “When people are struggling to lower themselves towards the ground in a toe push-up position, they shouldn’t give up or feel discouraged, says Gottschall. “We can now be confident that push-ups on your knees are an effective modification.”
膝上げが最も効果的なプッシュアップであることに議論の余地はありません。膝上げは特に高年齢層の人や初心者にはチャレンジングではあるが、なかなか完走できません。腰や首の位置も正しくないことが多く、その結果怪我のリスクが大きいです。Gottschall 氏 ”膝上げができないからと諦めたり落胆する必要はありません。今や膝上げプッシュアップは効果的な代替手段です。”
私が思うに アッパーボディ・コンディショニング ~その2~ で書いたように、膝上げの最大の効果はモチベーションとか達成感です。運動としての効果は膝上げ・膝付きどちらも同じだがメンタル面での違いがある、と思っています。
How to progress from knee push-ups to toe push-ups

The good news is that if you do enough push-ups on your knees you’ll be up on your toes in no time. Gottschall explains that, as the muscle activation in knee and toe push-ups is the same, if you consistently perform enough push-ups on your knees to reach a point of fatigue you will soon become strong enough to do push-ups on your toes.

Bryce Hastings, Les Mills’ Head of Research and Technical Advisor agrees with Gottschall’s advice, saying once you are confident doing 16 push-ups on the knees, then you are ready to try push-ups on your toes.

“If you feel confident doing 16 knee push-ups, you can just start to try some on your toes and see how you feel. If you need to, you can revert back to the other style until you gradually build up your strength over time to be able to do more on your toes than your knees,” he says.
Gottschall 氏によれば、膝付きでも膝上げでも筋肉の活性化は同じなので、膝付きでやってればいずれ膝上げできるようになる。LesMills のテクニカルアドバイザー Bryce Hastings も Gottschall 氏も同調する。”16回膝付きに余裕があれば、膝上げチャレンジしてみて下さい。時間をかけてスタイルを変えていけば膝上げできるようになります。”
だそうです。科学的な研究に裏付けされた理論ですので、膝付きでやっているけど膝上げてできるようになりたい、と思っている方はぜひチャレンジしてみませんか?膝付きで16回できる人なら十分チャンスあるとのことなので、何度かアタックやっている方は射程圏内です!101-5 とか、膝上げでできたら気持ちいいだろうなー(私もまだできません 泣) もちろん私は残り少ない101-5 完走目指して頑張ります。

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Comment


一応やってますが...

一応膝つかずにやってます。
ですが、無理に力を入れているようなところがあって、プッシュアップ中にふくらはぎがつってしまったり、腰に負担を感じることがあります。そういう場合には、膝をつくんですが、そのほうが効かせるべきところに効かせていると感じます。
そんなわけで、膝上げにこだわらないほうがいいのかな、と感じていたところでしたので、この記事を見て「やはりそうか」という思いです。
でも、モチベーション的な部分ではやはり物足りないんですよね。なかなか悩ましいところですね。

くらぽん |  2018/07/29 (日) 23:56 [ 編集 ] No.1998


くらぽんさん

よくわかります。一度あの達成感を味わってしまうとなかなか引き下がれないというかw
そういう人が多いからこその元記事なんでしょう。

あたろー |  2018/07/30 (月) 07:04 [ 編集 ] No.2000


思ったより思うことがあった件

あたろーさん、こんにちは!
日本人の4人に一人がプッシュアップファンだったら、日本国民ムキムキっすよ。
さて、そろそろもう101終わりかけかと思いますが…(ミックス入りたては5とか10とか残すイントラさん多いですけどね)、完走できましたでしょうか?!

ちなみに、プッシュアップは苦手中の苦手なので、全て自分に向けた内容かも。
「All too often the hips and neck are not aligned properly」←ここですかねー。そもそも正しいプランクの姿勢が取れていない(例:手をつく位置が肩のラインより前、お腹・お尻が落ちる)、肘を曲げる角度・方向が正しくない。
日本語だと腕立て伏せ(上→下)なので、腕立て=プランクから沈む運動って思いがちですが、そもそも英語だと「PUSH=押す、UP=上げる」なので、沈んだ位置から上方向へ持ち上げる運動として考えられたのかと(あたろーさんの好きな#95-5とか)。私はこの方が意識しやすいです。
姿勢も曲げも出来ていない膝上げなら、完璧な姿勢の膝つきの方が効果はあるに決まってますよね。
アタックポジションが言われなくなって久しいですが(←これ、本当に悲しい)、プッシュアップに限らず、正しい姿勢・正しい軌道・正しい角度など、フォームがキレイであることの意識がアタックから消えているような気がします。回数を多く誰よりも速くやる、とかただ高く飛ぶとかに焦点が移っている(これは101-9に書く内容ですが)。
流れでやってしまいそうな、101のスクワット→クロール・フォワード→ジャックもカウントをきっちりと取って、要所要所瞬間止まる!(←こだわりというか、意地?)

めろんぱんだ |  2018/08/09 (木) 12:58 [ 編集 ] No.2016


理想の

プッシュアップ膝あげてるなって思ってても見てみると、腰が落ちている、肩甲骨の辺りが下がっていないって人多いですよね。
自分としては、肩甲骨が下がらなくなったら膝着きます。意地でも膝あげているときもあるけど…。

理想のプッシュアップは頭からかかとまでが一枚板のようになってることだと思っていますが、インストラクターさんでもなかなかいないですね。

きゅうび |  2018/08/10 (金) 20:04 No.2017


めろんぱんださん

はい、完走できませんでした。さよなら #101 (T_T)
「PUSH=押す、UP=上げる」
これなんですけど、昔のホームでイントラさんからプッシュアップのダメ出しされたときに言われたのは、PUSH なんだから押すんです、ということ。めろんぱんださんが言われるように UP は意識しやすいけど PUSH は難しくて、私も含め多くの人は腕を曲げてるだけ。でもそうではなくて PUSH とは地面を押すことなんです、と。これ聞いたときは衝撃かつショックでしたよ。今まで自分がやってきたのはなんだったんだと。ただこれも未だにできていません。これを意識すると膝上げるなんて全く無理なんですわ。本当に奥が深い世界です。

あたろー |  2018/08/11 (土) 21:25 [ 編集 ] No.2018


きゅうびさん

> 理想のプッシュアップは頭からかかとまでが一枚板のようになってることだと思っていますが

私も同じように思っています。お尻は上がりすぎても下がりすぎてもダメで、正確なポイントはまさにピンポイントだと思っています。できたと思っても別の日には曲や体調によってできてないこともしばしば。やはり奥が深いです。

あたろー |  2018/08/11 (土) 21:29 [ 編集 ] No.2019


イントラさんへもお願い…

あたろーさん、こんにちは!
「昔のホームでイントラさん」って、BA94-05の 「先日ホームで見たイントラさんのデッドリフト(横向き)が完全にTの字になっていて、その美しさに感動」の方でしょうか?もしそうなら、このイントラさん今でも毎回同じことを必ずおっしゃいますよ。その度に、そやそや!って。
筋トレは意識するしないによって効果の度合いが変わるので、意識ポイント・きかせているポイントなどのアドバイスを入れてほしいですね!!(全国のBAイントラさん、どうぞよろしくお願いします)

めろんぱんだ |  2018/08/13 (月) 12:39 [ 編集 ] No.2020


めろんぱんださん

残念ながらT字さんではないですw
T字さんはレッスン中にその手の御言葉たくさんありそうですね。
私の場合はレッスン後に面と向かって言われました。貴重なアドバイスで今でも鮮明に覚えています。ただ今思えばアタックでなくてGRIT後だった気がw

あたろー |  2018/08/14 (火) 07:01 [ 編集 ] No.2021

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