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このページの記事目次 (カテゴリー: アッパーボディ・コンディショニング

プッシュアップ ~その3~

   ↑  2018/07/29 (日)  カテゴリー: アッパーボディ・コンディショニング
日本全国 3,000万人のプッシュアップファンの皆様こんにちは。
アッパーボディ・コンディショニング ~その1~アッパーボディ・コンディショニング ~その2~ 以来8年ぶりのプッシュアップ記事ですw

現時点の最新ナンバー、ボディアタック101はスクワット・バーピーやマウンテンクライマーが多くてなかなかしんどいですが、中でも強烈なのがアスレチックストレングスの BA101-5 Push です。曲記事には書きませんでしたがプッシュアップは現時点で(おそらく)ボディアタック史上最多の152回!なのに特に話題にもならず、そもそもアスレチックストレングスにフォーマットが変わって、5曲目とかプッシュアップとか軽視されがちな今日この頃・・・そんな折、LesMills のサイトにプッシュアップに関する記事がありましたので紹介します。

https://www.lesmills.com/fit-planet/fitness/push-up-science/
SCIENCE SHOWS YOU SHOULDN’T GIVE UP ON THE PUSH-UP

以下に要約しますが結論としては
「プッシュアップで膝付いても付かなくても科学的には効果は同じ」
ということのようです。にわかには信じられないですが、その辺りの解説と「そうは言ってもやっぱり膝上げてやりたい」人向けのアドバイスがありますので、以下に抜粋して要約します。(日本語は私の意訳ですので、正確なことが知りたい方は↑のリンク先を参照下さい。)

Can’t do a push-up on your toes? New research spells out exactly why you shouldn’t give up.

Now, a new study published in the Journal of Applied Biomechanics clears up the conflict, showing that both the toe and knee variations of the push-up are worthwhile. The findings are very encouraging, explains Jinger Gottschall, Associate Professor at Penn State University and lead researcher of the study. “We were able to demonstrate that the overall ratio of muscle activation in the upper body when you do a push-up on your knees or toes is actually the same. It shows that knee push-ups are a surprisingly valuable alternative if you cannot perform a push-up on your toes with proper technique.”
So whether you can smash sets on your toes or stick to your knees, push-ups are a move you need to love!
ペンシルバニア州立大学の准教授であり主任研究員の Jinger Gottschall 氏 ”膝付きプッシュアップと膝上げプッシュアップをしたときの上半身の筋肉活性化の比率は同じであることを実証することができました。 これは膝付きが膝上げできないときの代替手段であることを示しています。”
上半身への効果に特化すると膝は関係ない、ってことですかね。
What makes push-ups so good?

When compared to the bench press, another popular chest exercise, push-ups provide more effective functional training. The Penn State University study participants generated 50 percent more activation in the abdominals during push-ups compared to bench press repetitions with parallel weight.
プッシュアップはベンチプレスより効果的なファンクショナル・トレーニングです。ペンシルバニア州立大学の研究によれば、プッシュアップではベンチプレスより50%多くの腹部の活性化が見られました。
膝上げるとかそういう細かい話以前に、そもそもプッシュアップは他のトレーニングよりも優れているんだと。
The best push-up technique

There’s no dispute that the most effective push-ups are push-ups on your toes, as they engage a greater amount of activation in the muscles of the upper body and core – demanding whole body integration. However, push-ups on your toes can be pretty challenging and many people, especially older adults or individuals new to exercise, cannot safely complete multiple push-ups on their toes. All too often the hips and neck are not aligned properly and consequently the risk of injury outweighs the rewards. “When people are struggling to lower themselves towards the ground in a toe push-up position, they shouldn’t give up or feel discouraged, says Gottschall. “We can now be confident that push-ups on your knees are an effective modification.”
膝上げが最も効果的なプッシュアップであることに議論の余地はありません。膝上げは特に高年齢層の人や初心者にはチャレンジングではあるが、なかなか完走できません。腰や首の位置も正しくないことが多く、その結果怪我のリスクが大きいです。Gottschall 氏 ”膝上げができないからと諦めたり落胆する必要はありません。今や膝上げプッシュアップは効果的な代替手段です。”
私が思うに アッパーボディ・コンディショニング ~その2~ で書いたように、膝上げの最大の効果はモチベーションとか達成感です。運動としての効果は膝上げ・膝付きどちらも同じだがメンタル面での違いがある、と思っています。
How to progress from knee push-ups to toe push-ups

The good news is that if you do enough push-ups on your knees you’ll be up on your toes in no time. Gottschall explains that, as the muscle activation in knee and toe push-ups is the same, if you consistently perform enough push-ups on your knees to reach a point of fatigue you will soon become strong enough to do push-ups on your toes.

Bryce Hastings, Les Mills’ Head of Research and Technical Advisor agrees with Gottschall’s advice, saying once you are confident doing 16 push-ups on the knees, then you are ready to try push-ups on your toes.

“If you feel confident doing 16 knee push-ups, you can just start to try some on your toes and see how you feel. If you need to, you can revert back to the other style until you gradually build up your strength over time to be able to do more on your toes than your knees,” he says.
Gottschall 氏によれば、膝付きでも膝上げでも筋肉の活性化は同じなので、膝付きでやってればいずれ膝上げできるようになる。LesMills のテクニカルアドバイザー Bryce Hastings も Gottschall 氏も同調する。”16回膝付きに余裕があれば、膝上げチャレンジしてみて下さい。時間をかけてスタイルを変えていけば膝上げできるようになります。”
だそうです。科学的な研究に裏付けされた理論ですので、膝付きでやっているけど膝上げてできるようになりたい、と思っている方はぜひチャレンジしてみませんか?膝付きで16回できる人なら十分チャンスあるとのことなので、何度かアタックやっている方は射程圏内です!101-5 とか、膝上げでできたら気持ちいいだろうなー(私もまだできません 泣) もちろん私は残り少ない101-5 完走目指して頑張ります。

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2018/07/29 08:59 | Comment (8) | Trackback (0) | HOME | ↑ ページ先頭へ ↑ |

アッパーボディ・コンディショニング ~その2~

   ↑  2010/08/29 (日)  カテゴリー: アッパーボディ・コンディショニング
アッパーボディ・コンディショニング ~その1~ からの続き。
では具体的なやり方を書いてみます。以下、膝を上げてのプッシュアップが1回もできない人を想定して書きます。

1.ターゲットを限定する

プッシュアップにはいくつか種類があります。トレーニング箇所という観点では
  • チェストプッシュアップ(両腕を広く開いて胸のトレーニング)
  • トライセプスプッシュアップ(両腕を肩幅くらいに開いて腕のトレーニング)
カウントという観点では
  • トップハーフ(2カウントで1回上下、シングルの上半分)
  • ボトムハーフ(2カウントで1回上下、シングルの下半分)
  • シングル(4カウントで1回上下、最も基本となるプッシュアップ)
  • ツーツー(8カウントで1回上下)
  • スーパースロー(16カウントで1回上下)
  • ワンスリー(2カウントで下、6カウントで上)
  • スリーワン(6カウントで下、2カウントで上)
いきなりすべてこなすのは無理なので、まずは「チェストプッシュアップ」の「シングル」のみをターゲットとします(以下、「チェスト+シングル」と表現します)。
当面はこの「チェスト+シングル」パートだけ完走することを目指します。「チェスト+シングル」以外のパートは捨てます 。休憩なりストレッチなりして過ごしましょう。
(ちなみに「チェスト+シングル」でなくてもいいのですが、最初はこれがお勧めです。)

2.曲の中で部分完走する

部分完走というのは、自分が決めた範囲を完走するということです。例えば BA69-05 Sexy Chick のラスト16回の「チェスト+シングル」を完走する!と決めたら、ここだけを完走するということです。それ以外のパートやここ以外の「チェスト+シングル」は全休憩でもいいです。また最初のうちは16回がキツければ8回でも4回でもいいです。少しづつ回数を増やしていきましょう。また膝さえ上がってればお尻が上がってても、ダウンが浅くてもいいです。現時点ではフォームは一切気にせずやりましょう。とにかく大事なのは

「完走する」と決めて「完走した」という事実

を得ることです。繰り返しますが回数やフォームは気にしません。とにかく

「完走する」と決めて「完走した」という事実

を作ることが目的です。これができたら次へ進みます。

3.曲の中の「チェスト+シングル」を全部完走する

ここまできたら後は簡単です。チェストの体勢のときに、インストラクターから「シングルゥー」とキューが出れば、その「チェスト+シングル」パートを完走しましょう。

「完走する」と決めて「完走した」という事実

を得ているあなたには「目標をクリアしようとする意識が体に浸透している」のです。もはやキューが出れば、すぐに目標を設定し、目標に向かって黙々とプッシュアップをこなす、「パブロフの犬」です
万一、完走できなかったとしても問題ありません。次回がんばりましょう。なにせあなたには

「完走する」と決めて「完走した」という事実

がありますから、できないはずはありません。次回はきっとできます。


3までできれば、あとは1~3の繰り返しです。次に1では「トライセプス+シングル」限定としましょう。「チェスト+トップハーフ」でもいいです。自分でできそうなものに限定しましょう。限定というか、「チェスト+シングル」はクリアしてますからこれに追加ですね。これで2、3とこなしていきます。こうやっていけば不恰好ながら1曲完走できるようになります。するとあなたは

「プッシュアップ1曲丸ごと膝を付けずに完走した」という事実

を得るわけです。これがとてつもなく大きな財産となります。

あとは少しずつフォームを強制したり、強度を上げたりしていけばいいだけです。お尻を低くしたり腕を深く曲げたところで、

「プッシュアップ1曲丸ごと膝を付けずに完走した」という事実

があるので、体は自然と完走を目指して動きます。このあたりまでくればプッシュアップが楽しくなってますので、更に向上しようという意識が自然と働きます。あと2~3kg体重軽くなればプッシュアップを楽になるなーと体重を気にするようになったり、プッシュアップのために筋トレしたりとか(笑)。

尚、この一連の手続きは同じ曲でできればベストですが、幸いにももうじき新曲シーズンw しばらく続く新曲でトライしてみてください。一方、古い曲で完走しやすい曲は、BA63-05 Whine UpBA57-05 Beware Of The DogBA50-05 It’s The Incredible あたりがシングルが多くて休憩ポイントもあってよさげかなーと思います

どれくらい続ければ効果がでるか?アタックをやる回数や体調にも依存しますが、ぜひ1ヶ月~半年~1年というスパンで頑張ってみて下さい。そのうちプッシュアップが楽しくなる日が必ず・間違いなくやってきます。そしてその日からボディアタックの更なる楽しさを感じることでしょう。

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2010/08/29 09:15 | Comment (2) | Trackback (0) | HOME | ↑ ページ先頭へ ↑ |

アッパーボディ・コンディショニング ~その1~

   ↑  2010/08/29 (日)  カテゴリー: アッパーボディ・コンディショニング
レスミルズジャパン のサイトには、アッパーボディ・コンディショニングトラックについて以下のような説明があります。

心肺機能のリカバリーをすると同時に、肩・胸・二の腕・コア(体幹部)のトレーニング

アッパーボディ・コンディショニングトラックは現在、30分のクラスにはありません。45分クラスとマスタークラス(60分)の5曲目、プライオメトリックトラック(=1回目のピーク)の次の曲になります。出てくる動きは、具体的にはプッシュアップ、クロール、ホバー、サイドプランク、ストンプ、コークスクリュー、スーパーマン(飛ばないヤツ)…いろいろありますが、やはりメインはプッシュアップでしょう。そしてそれがゆえに、黙々とキツいプッシュアップであるがゆえに、敬遠されがちなトラックでもあります。

でもそれではもったいない!
どうせボディアタックをやるのなら、楽しくやりたい!そう思いませんか?
ということで、ここではプッシュアップを楽しくやるコツをまとめてみます。

早速結論ですが(笑)、楽しくやるコツはズバリ、プッシュアップを 完走すること です。
完走するとは、膝を地面に付けずに上げた体勢で最後までやり切ることです。
「あーなるほど   …って、できるか~ボケェーーっ」と石が飛んで来そうですが、スルーして話を進めますw
完走するとなぜ楽しいか?言うまでもなく「達成感」「満足感」が得られるからです。ハードなプッシュアップだけに、その達成感は半端じゃないです。とても言葉では表現できません。これを一度味わうと自然とプッシュアップが楽しくなってきます。

そこでプッシュアップを完走するためにどうしたらいいか?をまとめてみます。全く我流で万人に通ずるのかわかりませんが、実績はあります。

この記事は以下のような方向けです。
プッシュアップはつらいけどアタックは好きだ
できるものならプッシュアップを最後までやり抜いてみたい!でもできそうにない
プッシュアップを膝付いてでもいいから最後までできるようになりたい!でもできそうにない
プッシュアップを膝付かずに最後までできるようになりたい!でもできそうにない
できるようになるなら、少しは努力してみる気があるw
できるようになるなら、その手段は多少邪道でもいい

王道を行きたい方(ちゃんとした手続きを踏んでキッチリと体を作り上げたい方)は、ここに書いてる情報を鵜呑みにせず、プロについてもらって筋トレ指導をしてもらうべきでしょう。またここに書いてることを実践したとして結果がどうであれ私は責任を取れませんので、ご了承下さい。

アッパーボディ・コンディショニング ~その2~ へ続く

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2010/08/29 09:12 | Comment (0) | Trackback (0) | HOME | ↑ ページ先頭へ ↑ |